Vitamina B12: Tipos, Marcas, Niveles de Dosificación y Métodos

Fondo: Una historia sobre popó

Había una vez, las personas y los animales cacaban libremente en toda la tierra donde encontraban su comida. La gente también usaba estiércol para fertilizar. El suelo era rico en gérmenes. Y rico con el mineral de cobalto también.

Las bacterias en el intestino grueso humano y en el popó convirtieron al cobalto mineral en vitamina B12 ("cobalto vitamina", "cobalamina"). Las bacterias haciendo B12 y la vitamina B12 hecho se extendieron por todo el suelo y dentro y sobre las plantas.

La gente no podría hacer su propio B12. Las bacterias que lo producen estaban en el intestino grueso, pero la absorción aguas arriba en el intestino delgado. Entonces las personas y otros animales comieron los alimentos vegetales que contuvieron B12. Si comieron animales, también obtuvieron B12 del animal. Cada comida tenía una cantidad chiquita pero significativa de B12, ya que B12 estaba más o menos en todas partes, en muy chiquitas cantidades (Consulte Matesz 2011).

De acuerdo con lo que estaba disponible, se hizo que las personas absorbieran una pequeña cantidad, 1.5 microgramos, con cada comida, y que almacenaran B12 en el hígado para los tiempos de hambruna. La deficiencia de B12 era tan inesperada que las células del cuerpo identificaban erróneamente la deficiencia de B12 como deficiencia de metionina, en un fenómeno llamado hipótesis de la trampa del metilo (Scott 1981).

Entonces las cosas cambiaron. Descubrimos el saneamiento, lo que ayudó mucho a la gente vivir más tiempo con menos enfermedades infecciosas. La agricultura se mecanizó y esterilizó por eficacia mejorada y menos enfermedades infecciosas. El popó y las bacterias ya no entraban en el suelo donde crecen los alimentos vegetales. Y el cobalto se agotó del suelo. Los alimentos vegetales ya no tienen B12 confiable.

Ahorita, por muchas razones, muchas personas están reduciendo su dependencia de alimentos de origen animal y comiendo más de los alimentos saludables de plantas. ¿Pero están recibiendo suficiente B12?

En nuestro hábitat natural, 2 o 3 de cualquier comida vegetal o animal en un día nos da suficiente B12. Ahorita, aparte de los suplementos y las comidas fortificadas, realmente tendría que ser 2 o 3 comidas que contienen al menos una pequeña cantidad de carne de animal. Los huevos y la leche tienen un poco de B12 y pueden ayudar a obtener suficiente, pero la cantidad es marginal.

Podrían suelos esterilizados y agotados sin B12 y problemas extendidos de deficiencia de B12 de lento desarrollo ser una razón contribuyente para muchas de las enfermedades modernas en desarrollo?

Veganos necesitan B12

Los veganos necesitan B12. ¡Veganos, por favor no dejes que los veganos se vayan sin B12! Muchos veganos tienen deficiencia de B12, hasta un 80%. Los vegetarianos también. (Woo 2014; Obersby 2013; Herrmann 2003).

Comer una dieta de plantas modernas se pone en riesgo de la deficiencia de B12. Pocos veganos excepcionales que parecen sanos a largo plazo, ya sin un suplemento B12, podría tener estas similitudes:

"Ellos…

1. estaban en una dieta de alimentos totalmente o en su mayoría crudos
2. crecían una proporción de su comida ellos mismos
3. vivían de una manera muy consciente de la salud, y tenían un historial de desintoxicación y ayuno
4. llevaban una vida espiritual, practicaban yoga, meditación y actividades similares que pueden contribuir a niveles bajos de estrés"

Los síntomas de deficiencia de B12 pueden ser sutiles o invisibles, y pueden desarrollarse en el paso de años (Obersby 2013). B12 afecta tantos procesos corporales que el lista de síntomas de deficiencia de B12 es largo y no específico.

Los veganos cuyos salud empeora gradualmente sufren los efectos de bajo vitamina B12. Y ellos alimentan críticas y prejuicios generalizados contra los veganos, contra los vegetarianos y contra los omnívoros que reducen su consumo de carne.

La mejor prueba para el estado de B12 podría ser si se responde positivamente a un suplemento de B12 de alta calidad. Aquellos que necesitan B12 sentirán beneficios al tomar B12. ¡Sigue leyendo para aprender mas!

Formas bioquímicas de vitamina B12

Muchas de las sugerencias comunes sobre B12 dejarán a algunas personas con deficiencia de B12 de todos modos. Esto incluye el uso de la forma sintética común, de cianocobalamina, que se encuentra en los suplementos de "vitamina B12", en alimentos enriquecidos con plantas y en levadura nutricional. (Obersby 2015; Obersby 2013; Kelly 1997).

La investigación ganador del premio Nobel de química de 1964 sobre la estructura de la vitamina B12 se concluyó por error que un grupo de cianuro (-CN) era una parte intrínseca de la vitamina B12 (Hodgkin 1958). Desde entonces, casi todas las investigaciones en vitamina B12 se ha hecho en cianocobalamina, con resultados mixtos (por ejemplo: Greibe 2017; Brasky 2017; Arendt 2016; Ebbing 2009; Zhang 2008).

Sin embargo, la ciencia B12 aún está en desarrollo. La metil B12 de forma activa recientemente se mostró eficaz para normalizar los niveles de homocisteína en veganos y vegetarianos con deficiencia de vitamina B12 (Obersby 2015).

Ciano B12 no se produce naturalmente en el suelo, caca, ni incluso en alimentos de origen animal. En lugar, metil B12, adenosil B12 e hidroxi B12 son las formas principales de B12 en suelos fértiles, en alimentos de origen animal y en nuestro metabolismo.

Las personas más sensibles a los efectos de la vitamina B12 responden mejor a las formas de coenzima activas del cuerpo, metil B12 y adenosil B12 (Freddd 2013). Es por eso que las marcas de suplementos sugeridas en la siguiente sección todos son metil B12 o adenosil B12.

Artículo relacionado (ahorita sólo en ingles): Veganos y metilación.

Marcas de suplementos de vitamina B12

Los que son sensibles a los efectos de B12 pueden notar grandes diferencias en la potencia de varias marcas. La marca puede importar más que la cantidad de dosis nominal en la etiqueta. Por ejemplo, personalmente he encontrado que Enzymatic Therapy metil B12 tres veces más eficaz como la marca Solgar, a pesar de que ambos están etiquetados mismos como tabletas de metilcobalamina de 1000 mcg. Las marcas recomendadas de individuos altamente sensibles a B12 en los foros de Phoenix Rising que han probado muchas marcas incluyen:

• Enzymatic Therapy B12 Infusion (metil B12)
• Anabol Naturals Dibencozide (adenosil B12)
• B12 Oils Adenosyl Methyl Oil (ambos adenosil y metil B12).

(Freddd 2013, 2014a, 2014b, 2014c, 2015; Garyfritz 2014).

No recibo ningún beneficio financiero de promocionar ninguna de estas marcas. He recomendado B12 Infusion a familiares y amigos.

La cantidad de productos de metilcobalamina disponible se ha disparado en los últimos años. Puede haber otras buenas marcas, pero aún no las sé. A mi saberes, Enzymatic Therapy B12 Infusion sería el estándar de oro contra cual comparar otras marcas de tabletas de metilcobalamina.

Dosificación inicial recomendada de B12

Estas dosis deberían ser suficientes para la mayoría de las personas:

• Dosificación moderada. ~ 250 mcg de metil B12 al día.   Obtiene una tabla de cortar y un cuchillo afilado.   Corta una tableta de Enzymatic Therapy B12 Infusion (metil B12 1,000 mcg) en la mayor cantidad de partes posible.   Eso podría ser 10 o 12 partes; más chiquito y los pedacitos se derrumbarán.   Dos o tres veces al día, coloca uno de estos pedacitos entre el labio superior y la encía para disolverlo lentamente.   Costo aproximado: $0.05 USD por día.
• Dosificación fuerte. ~ 250 mcg de metil B12 + ~ 500 mcg de adenosil B12 al día.   Haz lo mismo que con la dosis moderada.   Además, corta una tableta de Anabol Naturals Dibencozide (adenosil B12 10,000 mcg) en pedazos lo más pequeños posible.   Eso podría ser alrededor de 15 o 20 partes.    Además del metil B12 dos o tres veces al día,   por separado, toma un pedacito de adenosil B12 debajo del labio superior,   una vez al día, o una vez cada dos días.   Intenta tomar metil y adenosil B12 en momentos separados para un mejor efecto.   Experimenta para descubrir qué funciona mejor para ti.   Ahorita yo tomo alrededor de 1/10 tableta de metil B12 2 veces al día, mañanay tarde,   más 1/20 tableta de adenosil B12 por la tarde.   Costo aproximado: $0.10 USD por día.

Si prefiere un suplemento de B12 simple, una vez al día:

• Dosificación fácil.  ~ 250-500 mcg de metil B12 diariamente.  Toma 1/4 a 1/2 tableta de Enzymatic Therapy B12 Infusion una vez al día.  Coloca debajo del labio superior para disolver.  Rompe, muerde o corta las tabletas en mitades o cuartos como necesario.  Aumenta o reduce la dosis como necesario.  Costo aproximado: $0.05 - $0.10 USD por día.  
• Dosificación aún más fácil.  1000 mcg de metil B12 diariamente.  Toma 1 tableta completa de Enzymatic Therapy B12 Infusion una vez al día. Para aumentar la absorción, mastica despacio y completamente antes de tragar. Toma con una comida.  He hablado con algunas personas que  prefieren no cortar las tabletas en pedacitos y colocarlas debajo del labio.  Aunque absorción sería menos eficiente,  debería estar bien tomar una tableta entera y masticarla, como sugiere la etiqueta. Si masticar 1 tableta al día te ayuda, puedes probar dos veces al día,  con una tableta completa cada vez o con morder la tableta a la mitad.  Costo aproximado: $ 0.20 USD por día.  

Y si quiere probar una dosis aún mayor, con acción sostenida y mayor tasa de absorción:

• Dosificación extra fuerte. ~ 2500 mcg al día.   Usa B12 Oils Adenosyl Methyl Oil. 1 spray en la piel.   Todavía no he probado la dosis extra fuerte.   Costo aproximado: $1.00 USD por día.

¿Por qué la absorción en la boca o la piel en vez de tragar?

El mecanismo de absorción intestinal natural para la vitamina B12 es intrincado:

1. La boca secreta la proteína transcobalamina-I (TCN1).
2. El ácido del estómago libera la vitamina B12 de los alimentos (no es necesario para los suplementos). TCN1 se une y protege la B12.
3. El estómago secreta la proteína del factor intrínseco (FI).
4. Las enzimas pancreáticas en el intestino delgado liberan la B12 de TCN1. FI se une al B12.
5. La B12 se absorbe activamente en el intestino delgado solo si está unida a FI. La saturación de la absorción a través de FI es de 1.5 mcg de B12 cada pocas horas.
6. B12 adicional se absorbe en el intestino delgado por difusión a una tasa de aproximadamente 1% de absorción.
7. El intestino secreta la proteína transcobalamina-II (TCN2). TCN2 se une y protege la B12 para su transporte a través del cuerpo.

La absorción neta de B12, si todos los pasos funcionan bien, es de 1.5 mcg + (dosis / 100). (Surendran 2018; Nickfox 2016; Oh 2003; Allen 1978; Abels 1959). Debido a la muy pequeña cantidad de B12 que puede absorberse activamente con cada comida, si tragas tu suplemento B12, es especialmente importante dividir la dosificación y tómalo con múltiples comidas diferentes cada día.

Para muchas personas que necesitan más B12, el proceso de absorción puede ser dañado en un paso u otro. La absorción a través de las membranas de la boca salta por la mayor parte del proceso de digestión y absortión. (Obersby 2015).

Más B12 llegará a las células si la tableta permanece en la boca durante más tiempo y se disuelve lentamente. Si la tableta permanece de 45 a 120 minutos debajo del labio superior, la absorción puede ser de 10-30% (Freddd 2013). Normalmente encuentro que la tableta no dura tanto, pero aún tiene un fuerte efecto ya si está completamente disuelto en unos minutos.

El mayor de los dos niveles sugeridos, "dosis fuerte", debería ser suficiente para saturar la proteína de transporte TCN2 y permitir que B12 adicional ingrese a las células directamente por difusión. La B12 adicional ingresará a la célula ya en su forma activa, metil B12 o adenosil B12. En esta forma, la célula se ahorra la energía y los recursos necesarios para hacer que la B12 tenga la forma que necesita, metil B12 o adenosil B12. (Freddd 2013).

La absorción de aceites B12 Oils a través de la piel (transdérmica) ha sido reportado permitir hasta un 80% tasa de absorción (Garyfritz 2014).

ADVERTENCIA: Ten cuidado con el potasio bajo

Si ocurren cosas extrañas cuando tomas B12, detiene la vitamina B12 o reduce la dosis hasta que se lo resuelva.

Una forma de reducir la dosis es tragar la misma cantidad de vitamina B12 en lugar de colocarla debajo del labio superior. De esta forma, se absorbe un chorrito para que tu cuerpo tenga al menos algo de B12.

Si su cuerpo recibe B12 después de extrañarlo, muchos procesos pueden comenzar a la misma vez. Entonces otras vitaminas, electrolitos, otros minerales e incluso proteínas o glucosa podrían agotarse. Los procesos químicos del cuerpo están recuperando el tiempo perdido y podrían necesitar más de varios nutrientes. Esto se llama "Síndrome de Realimentación". A menudo ocurre alrededor del tercer día después de comenzar un nuevo suplemento. (Freddd 2015).

El nutriente más comúnmente agotado es el potasio. El potasio bajo es peligroso. Los síntomas que me he observado a mí mismo (después de dosis más altas de vitamina B12) incluyen calambres musculares, espasmos musculares, pulso rápido, corazón saltando latidos, estreñimiento e irritabilidad. Otros posibles síntomas bajos en potasio incluyen presión arterial alta, mareos mareados, cambios de humor y picazón. (Freddd 2017). En mi experiencia, los síntomas bajos de potasio se resolverán minutos después de tomar un suplemento de potasio o dentro de un día o dos de reducir B12 y comer muchas frutas y verduras.

Algunas personas pueden querer estar preparados con un suplemento de potasio a la mano. Yo uso el polvo de gluconato de potasio de marca NOW. Siempre he tendido hacia el potasio bajo. Una cucharadita al día (~ 533 mg de potasio) en gluconato de potasio parece evitar las síntomas de bajo potasio. Por lo general, tomo el polvo de potasio en agua, dividido en dos partes, mañana y noche.

Si no tienes un suplemento de potasio a mano, puedes suspender temporalmente la B12 si se desarrollan síntomas de bajo potasio. Entonces, cuando te sientas mejor, puedes reanudar la B12 a una dosis más baja.

Otros nutrientes aparte del potasio que respaldan el metabolismo de la B12 incluyen: magnesio, metil folato y L-carnitina; B1, B2 y otras vitaminas; boro, cobre, zinc, selenio, molibdeno, yodo y otros minerales (Russell-Jones 2014; Freddd 2017). Algunas personas podrían mejorar con suplementos adicionales para respaldar las funciones de B12. Sin embargo, muchos herbívoros seguirán bienes con solo el suplemento de B12 para complementar una dieta saludable a base de plantas.

Los suplementos de B12 sugeridos son muy fuertes. Aunque los pedacitos son chiquitos, si el suplemento de B12 parece demasiado, podrías considerar tragar la B12 para reducir absorción o tomar una dosificación ya más chiquita.

¿Por qué dosis más chiquita de vitamina B12 con mayor frecuencia?

Después de años de experimentar y pensar sobre la vitamina B12, sugiero tomar cantidades más pequeñas, más a menudo . Las pequeñas cantidades que se absorben con frecuencia son nuestra forma natural de manejar B12, desde la época en que B12 era abundante en suelos y plantas.

Sincronización del suplemento B12 en relación con el sueño

Algunas personas pueden encontrar un suplemento de B12 demasiado energizante para el final del día. Otros, incluyéndome, pueden dormir mejor al tomarlo tarde en el día. De hecho, durante años, me fui a dormir con un pedacito de metil B12 debajo del labio y dormí mejor. Ahorita, parece que me seguirá despierto si lo hago. Tendrás que experimentar para ver cuál es el mejor momento para ti.